Отличные способы для засыпания сегодня, чтобы бодро чувствовать себя завтра

Ведущие эксперты по сну поделись своими советами о том, как лучше спать.

Бессонница людей является миллиардным бизнесом. Только в 2015 году американцы потратили на снотворные примерно $ 41 млрд. К 2020 году эта цифра выросла до $ 52 млрд. Чтобы не тратиться на снотворное эксперты по сну поделились рекомендациями как можно ночью крепко спать.

1. Установите постоянное время пробуждения. Этот час может быть произвольным, но вы будете вставать в это точное время семь дней в неделю. «Даже если вы просыпаетесь в два часа ночи три ночи подряд и не можете снова заснуть, время вашего пробуждения будет постоянным», - говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины.

Даже, если не сработает будильник, вы проснетесь в нужное время. Практикуя точное время пробуждения ваше тело вскоре будет подсказывать вам, когда именно пора ложиться спать.

2. Сразу после пробуждения внимайте яркому естественному свету. «Яркий свет прекращает выработку мелатонина в вашем мозгу и сигнализирует телу, что пора активно действовать», - говорит другой специалист Майкл Дж. Бреус.

Если вы просыпаетесь до восхода солнца, необходимо использовать специальные светодиодные лампы, которые помогают подавить выработку мелатонина.

3. Первым делом выпейте стакан воды. В течение ночи большинство людей теряет через дыхание эквивалент литра воды. То есть, мы в просыпаемся уже обезвоженными. Между глотками надо делать глубокие омолаживающие вдохи. Они активизируют дыхательную систему, дают энергию и помогают сбросить вес. Что не менее важно, вы готовите почву для успешного засыпания позже, помогая своим внутренним часам регулировать периоды бодрствования и сна.

4. Измените способ приема душа. Встаньте под душ, направив лицо прямо на поток воды, чтобы она била вас прямо по лбу и стекала по лицу. Это заставляет вас медленно и осознанно дышать через рот, что очень полезно. Постепенно понижайте температуру до прохладной, но не совсем холодной. Этот прием также повышает уровень бодрости.

5. На завтрак потребляйте белки. Поскольку вы голодали последние 10-12 часов, избегайте скармливать  мозгу углеводы. Яйца, авокадо, творог или пудинг с чиа дадут вам энергию, в которой нуждается ваше тело.

6. Последнюю чашку кофе или чая пейте до 14:00. Поздний чай или кофе отрицательно повлияют на вашу способность расслабиться и заснуть.

7. Установите вечерний распорядок дня. Последний час перед сном следует разделить на три части: за первые двадцать минут завершить все дела, вторая часть - для гигиены, а третья - для расслабления (чтение, медитация, успокаивающие музыка). Когда этот установленный распорядок начнет работать, он будет посылать вашему телу мощные сигналы, что наступает время засыпания.

8. Перед сном избегайте смотреть на экран. В телефоне можно включить "ночной режим". Цвета на дисплее автоматически меняются на более теплые и успокаивающие. Определенные программы позволяют убрать с экрана сине-зеленые цвета. Очки янтарного цвета, блокирующие синий свет, имеют тот же эффект.

9. Обратите внимание на температуру. Ночью температура тела снижается естественным образом, поэтому ощущение прохлады может стимулировать сон. Настой ромашки также вызывает сонливость.

10. Перед сном не употребляйте алкоголь. Алкоголь блокирует быстрое засыпание, возбуждает и препятствует  восстановительному сны. Последним бокалом вина можно себя побаловать за 4-6 часов до сна.

11. У взрослого человека за каждый час в течение ночи бывает 20 «эпизодов пробуждения», то есть те, которые мы помним. Они обычно длятся около трех минут. Если вы просыпаетесь посреди ночи, то не открывая глаз сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь оставаться как можно более спокойным. Должны уснуть.

Если не удается заснуть, вставайте. Да, даже если сейчас 2 часа ночи. Сделайте расслабляющую работу, напишите или читайте, пока снова не почувствуете усталость. 

Главное - придерживаться того времени пробуждения, которое вы установили в пункте 1, даже если это десять минут после того, как вы снова заснули.

«Я делаю это со своими детьми», - говорит Винтер. "Я говорю им, что они могут ложиться спать во сколько угодно, но без экранов. Вставать будете в одно и тоже точное время. Попробовав это один или два раза, на следующий день их уже клонит ко сну. Проблема нормального отхода ко сну решится сама собой. Сон - это здорово, а глубокий и здоровый сон - прекрасно!